3-Minuten-Pause: Eine Atemübung für mehr Ruhe
Wenn dein Kopf gerade zu voll ist, dein Atem flach geht und du das Gefühl hast, dass Du enorm unter Spannung stehst — dann probier diese kurze Übung aus:
(3 Minuten)
Setz dich bequem hin. Stelle beide Füße auf den Boden, lass die Beine locker und entspannt, denRücken angelehnt oder aufrecht — wie es sich gut anfühlt.
Schließ´ die Augen — oder suche dir einen Punkt auf dem Bodenoder an der Wand, um dich zu fokussieren.Mach es einfach so, wie es dir am liebsten ist.
Atme ein - entspannt eher nach unten in den Bauch - Bauchdecke wölbt sich— zähle bis 4.
Halte die Luft kurz an.
Atme aus — langsam - mit leicht geöffnetem Mund -zähle bis 6.
Das wars. Mehr nicht.
Wiederhole das 5-8 x (gern auch mehr, wenn es sich gut anfühlt). Langsam. Ohne Druck. Wenn du dich verzählst oder abschweifst — kein Problem. Einfach wieder zurück zum Atem.
Warum das hilft?
Das längere Ausatmen signalisiert deinem Nervensystem: Es ist okay, runterzukommen. Du musst gerade nichts leisten, nichts klären, nichts entscheiden. Ein entspannter, ruhig fließender Atem ist ein Signal für den Körper und damit auch für deine Gedanken und Gefühle, dass hier und jetzt gerade alles in Ordnung ist.
Das ist keine Lösung für alles. Aber es ist ein Anker — ein kleiner Moment, in dem du aus der Spannung aussteigst oder dich ein wenig runterfährst.
Du kannst diese Übung überall machen
Am Schreibtisch, im Auto (wenn du parkst), auf der Toilette, vor einem schwierigen Gespräch, nach einem anstrengenden Tag. Niemand muss sehen, dass du gerade eine Pause machst.
Wenn du merkst, dass solche Pausen allein nicht mehr reichen — schreib mir.